臥推基本功：握杠技巧
“精英者和普通人的區(qū)別在于基本功!”
相信這句話放在運動健身領(lǐng)域是最好的見證！優(yōu)秀的訓練者往往掌握了正確的姿勢和技術(shù)，這便和其他訓練者拉開了差距。
在臥推這個人人都愛的訓練動作中！這句話顯得尤為突出！全世界那么多健身房！臥推是被使用次數(shù)和頻率最高的訓練動作！
但是！對于大部分訓練者來說！他們的臥推姿勢和技術(shù)絕對是糟糕的。
只有具備了適當?shù)呐P推技術(shù)，你就能獲得巨大的成績提高。
而今天要給大家介紹的是杠鈴臥推的基本技巧：如何握杠！
1.握距
進行傳統(tǒng)臥推時，握距并沒有一個標準答案，每個人骨架都不一樣，過窄或過寬都不好！
但有一個評判標準大家可以參考：在動作最低點時，大臂與軀干成角約45度，手腕正好在手肘上方，從正面或側(cè)面看，小臂接近垂
直于地面。
小臂如果沒有垂直地面，這會在讓你的手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩。額外的力矩代表需要付出額外的力氣去避免杠鈴?fù)?br />
或往后落下。同時受傷的風險也會增加！
最常見的兩個錯誤：
2.手腕姿勢
手腕的姿勢是臥推中非常重要的一點，可能對于新手來說，舉得比較輕，手腕的姿勢好像無關(guān)重要，但隨著臥推的重量開始大，如
果手腕姿勢錯誤，小則削弱臥推重量，重則造成關(guān)節(jié)損傷
錯誤的抓杠方式：腕關(guān)節(jié)遠離中立位，導(dǎo)致手腕收到壓迫！
前后壓迫：手腕太往后卷而讓重力垂直線偏離你的手腕中心，讓腕關(guān)節(jié)受到壓迫。導(dǎo)致受傷
左右壓迫：讓你的手腕外側(cè)過度擠壓，內(nèi)側(cè)過度拉扯。大重量啞鈴臥推時容易導(dǎo)致手腕受傷！
正確的姿勢：讓重量和地板的垂直連線通過你的手腕中心。不要向后，向側(cè)方彎屈手腕，確保杠鈴與橈骨及尺骨(前臂骨)成一直線
，以承擔杠鈴大部份的重量。
3.全握和半握
全握
握法：四指位于一側(cè)，大拇指位于另一側(cè)，雙手緊緊握住。
優(yōu)勢：安全，消除了鈴桿滑落的危險；可以承受更大的重量。
缺陷：在大重量時，手腕截面與鈴桿必然形成一定的夾角（手心略有向體側(cè)外展），從而導(dǎo)致上臂肱骨相對肩部也有一定的旋轉(zhuǎn)偏
移，可能對肩部造成一種潛在的傷害。
半握
握法大拇指及其他四指都在杠鈴桿的同一側(cè)。
優(yōu)勢：由于腕部截面與鈴桿保持方向一致，從而肩部與肱骨也處于相對自然的位置，有利于保護肩部。
半握相對于鎖握有個不可比擬的優(yōu)勢：半握可以保證前臂骨的截面與杠鈴桿保持吻合，可以最大化手腕與鈴桿的接觸面。也更有利
于胸肌收縮！
弊端：大重量時比較危險，容易脫落；對手腕壓力較大。
總結(jié)：鎖握和半握在臥推中都是經(jīng)常使用的方法！不過建議新手（動作熟練度不夠）最好采用鎖握的方法！這樣更安全！
有經(jīng)驗，技術(shù)好的選手半握也是不錯的選擇！但是在沖擊大重量的時候還是鎖握比較安全一點！
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